La meditazione Mindfulness: principi teorici, pratica ed effetti benefici

Negli ultimi anni si è assistito a un crescente interesse verso le pratiche meditative da parte delle scienze psicologiche e mediche, specialmente nei confronti della Mindfulness meditation (meditazione basata sulla consapevolezza). Questa viene considerata un utile metodo per contribuire al benessere globale della persona, favorire stili di vita sani e promuovere una migliore gestione dello stress, delle emozioni del dolore cronico. Attualmente, considerati i numerosi articoli scientifici che ne testimoniano l’efficacia, è integrata nelle terapie cognitivo-comportamentali di terza generazione (D’Avella et al., 2018).

L’origine di questa pratica risale agli anni ’70 quando John Kabat-Zinn, professore emerito di medicina presso l’Università del Massachusetts, ha iniziato a proporre questo tipo di pratica ai pazienti ospedalieri, con lo scopo di aiutarli a fronteggiare stress, ansia, sofferenza, malattia e a migliorare le proprie condizioni psico-fisiche (D’Avella et al., 2018). Pur traendo ispirazione dalle culture spirituali e dalle tradizioni orientali, nell’applicazione dei protocolli Mindfulness in ambito clinico sono messe da parte le diverse implicazioni religiose, spirituali o filosofiche.

In questo articolo vi guiderò nella scoperta di questo mondo, innanzitutto presentando la Mindfulness e la sua filosofia; successivamente descriverò le principali pratiche meditative (che potete scegliere di praticare a casa seguendo i links dei video su YouTube); ed infine, saranno presentate alcune ricerche che hanno analizzato l’efficacia e gli effetti benefici di tali pratiche.

Indice

• Alla coperta della Mindfulness
• I sette pilastri della Mindfulness
1. Non giudizio
2. Pazienza
3. Mente del principiante
4. Fiducia
5. Non cercare risultati
6. Accettazione
7. Lasciare andare
• Le pratiche formali
1. Body Scan
2. Pratica sul respiro
3. Sitting Meditation
4. Walking Meditation
5. Mindful Hatha Yoga
• Le pratiche informali
• Altre pratiche ed esercizi
• Effetti benefici ed efficacia degli interventi Mindfulness-based
• Conclusioni

Alla scoperta della Mindfulness

Kabat-Zinn (2003) ha definito la Mindfulness come “quella particolare qualità dell’attenzione e della coscienza che può essere coltivata e sviluppata attraverso la meditazione (…) è la coscienza che emerge attraverso il porre attenzione con intenzione, nel momento presente, in modo non giudicante, allo sviluppo dell’esperienza momento per momento”.

Al di là della definizione operativa, vivere con consapevolezza vuol dire essere capaci di focalizzare la propria attenzione sull’esperienza presente per viverla pienamente e senza giudizio, mettendo da parte preoccupazioni, pensieri, progetti futuro e tutto ciò che può allontanarci dal qui e ora.

Il punto di partenza è il rapporto mente-corpo, infatti tra le prime pratiche che vengono proposte in questo ambito possiamo trovare la meditazione sul respiro e il body scan (scansione corporea). Ma perché proprio il rapporto mente-corpo? Perché spesso nell’affrontare a nostra vita quotidiana tralasciamo il nostro corpo e le sue sensazioni, e iniziamo a percepirlo nel momento in cui proviamo qualche dolore o qualche tensione. Nella meditazione si inizia, quindi, riportandoci alla dimensione corporea, permettendo di sperimentare il corpo e le sue sensazioni come qualcosa di nuovo, con un attenzione diversa dal solito: lo scopo è quello di favorire un riallineamento tra la dimensione fisica e quella mentale.

La Mindfulness non è una tecnica di rilassamento: in certi casi può favorire uno stato di calma fisica e mentale, ma non sempre. Infatti, in alcuni casi durante la pratica pratiche possono emergere sensazioni fisiche spiacevoli, pensieri a valenza negativa, tuttavia con la meditazione si impara ad accettarli per quello che sono, osservandoli dall’esterno e imparando a riconoscerli come pensieri e/o sensazioni transitorie, che non coincidono con la realtà. E’ proprio nel momento in cui si comprende che i pensieri hanno un carattere transitorio e che non riproducono fedelmente la realtà, che si può prendere una distanza dagli stessi, creando una sorta di scudo che ci protegge dagli effetti negativi indotti dagli stessi. Attraverso la meditazione è possibile comprendere che ogni volta che soffriamo, non dobbiamo fuggire dalla sofferenza ma imparare ad accettarla, poiché è una parte ineliminabile di noi stessi e della vita.

Durante la pratica gradualmente si impara a riconoscere e a lasciare andare qualsiasi elemento che ci allontana dallo sperimentare pienamente l’esperienza presente, e lo si fa proprio imparando a spostare la nostra attenzione in maniera consapevole. Ad esempio, durante le pratiche formali di meditazione nel momento in cui la mente inizia a vagare, ci si accorge di tale distrazione, ed intenzionalmente si lasciano andare quei pensieri per riporre nuovamente la propria attenzione verso l’oggetto di meditazione (come il respiro o il corpo). Questo è possibile grazie al processo di defusione cognitiva (cognitive defusion) definita come la “capacità di prendere distanza psicologica da esperienze interne come pensieri e sentimenti, vedendoli come semplici eventi nella mente piuttosto che come riflessi accurati e basati sulla verità della realtà“. E’ proprio attraverso questo meccanismo che la Mindfulness consente di regolare la percezione del dolore (Zorn et al., 2021).

Uno degli articoli più citati nell’ambito della meditazione è quello intitolato: “Una mente distratta è una mente infelice“, pubblicato sulla rivista Science nel 2010 da due ricercatori di Harvard (Killingsworth, M. A., & Gilbert, 2010). In questo studio gli autori hanno cercato di dimostrare che la nostra infelicità sia spesso determinata dal vagare della nostra mente, piuttosto che dalle attività che stiamo svolgendo. Dai risultati sono emerse tre evidenze:

1. La mente di buona parte del campione tende a vagare e a distrarsi frequentemente, indipendentemente dalle attività svolte. Inoltre, la distrazione e il vagare della mente è generalmente la causa dell’infelicità, e non semplicemente la conseguenza.
2. Le persone sono meno felici quando la loro mente tende vagare rispetto a quando non lo fa.
3. Ciò che le persone pensano è un miglior predittore della loro felicità rispetto alle attività che svolgono.

Mediante le pratiche di consapevolezza è possibile sviluppare una mente più calma e concentrata, capace di rapportarsi in maniera positiva all’intera gamma delle emozioni. Questo oltre a migliorare il tono dell’umore, ridurre i sintomi ansiosi e la tendenza alla rimuginazione e/o a preoccuparsi, consente di vivere pienamente il presente e di svolgere ogni compito della vita quotidiana con maggiore concentrazione (D’Avella et al., 2018). Inoltre, si impara a mettere da parte gli automatismi, ossia la tendenza a svolgere le attività di tutti i giorni senza pensarci, senza porre l’attenzione alla stessa come accade, per esempio, quando laviamo i piatti o ci facciamo una doccia. Attraverso la Mindfulness impariamo a scoprire come questi piccoli gesti quotidiani di ogni giorno possano essere sperimentati come qualcosa di nuovo e inedito.

I sette pilastri della Mindfulness

Nella sua formulazione originale, Kabat-Zinn ha indicati sette pilastri alla base della Mindfulness (Toro, 2020; D’Avella et al., 2018), che rappresenterebbero delle facoltà che sviluppiamo attraverso la pratica meditativa:

1. Non giudizio;
2. Pazienza;
3. Mente del principiante;
4. Fiducia;
5. Non cercare risultati;
6. Accettazione;
7. Lasciare andare.

Li analizzeremo uno per uno, traendo ispirazione dal libro “I sette pilastri della Mindfulness” (Toro, 2020) scritto da Maria Beatrice Toro, presidente dell’Istituto di Mindfulness Interpersonale di Roma

Non giudizio

Una delle principali capacità che impariamo a coltivare durante le pratiche meditative è il non giudicare, sia gli altri che noi stessi. Ogni qualvolta elaboriamo un giudizio ciò finisce per restringere il nostro campo percettivo, rendendoci sensibili a certi aspetti della realtà a scapito di altri. In questo modo la nostra attenzione ne risente, poiché tendiamo a classificare le cose sulla base di ciò che riteniamo degno o meno della nostra attenzione. Tale giudizio non riguarda solo gli aspetti concreti della vita, ma anche i nostri pensieri, sentimenti, sensazioni, etc.

La capacità di sospendere il giudizio consente di non arrestarsi sulle proprie convinzioni e di avere una mentalità aperta al nuovo e all’imprevedibile, consentendo di essere recettivi di fronte a qualsiasi stimolo, sia esso interno o esterno. Anche alcuni filosofi occidentali come, ad esempio, Cartesio e Husserl hanno parlato di tale abilità, nota come Epoché, termine che indica la «sospensione del giudizio» mediante la quale ci si astiene dall’affermare o dal negare, evitando di assumere come date realtà la cui conoscenza è inattingibile. 

Due giudizi che possono essere particolarmente nocivi sono i costrutti giusto-sbagliato, bene-male, e tutti quelli che tendono attribuire una valenza positiva o negativa alle cose. Durante la pratica di meditazione, cerchiamo di prendere la distanza da tali giudizi, accogliendo tutto ciò che si presenta alla consapevolezza. L’osservazione dei propri giudizi consente di comprendere che essi sono pensieri transitori, non verità assolute. Riconoscere i propri giudizi e metterli da parte consente di non dare le cose per scontate e di essere totalmente aperti all’esperienza in tutte le sue dimensioni.

!! ATTENZIONE: Durante le prime pratiche è possibile che una persona possa sentirsi frustrata dall’incapacità di focalizzare l’attenzione sul respiro o sulle sensazioni corporee a lungo, concludendo che stia praticando l’esercizio male, che non è in grado di svolgerlo, che non fa per lei. Ecco, quando si pratica la Mindfulness è proprio questo tipo di giudizi che si cerca di scardinare, non esiste un modo giusto o sbagliato di praticare la meditazione!! Ogni qual volta ci accorgiamo di distrarci dall’oggetto della meditazione, ne prendiamo atto e delicatamente riportiamo la nostra attenzione sullo stesso. E’ proprio attraverso questa azione mentale che si sviluppa la consapevolezza e la defusione cognitiva.

Pazienza

Il secondo pilastro, la pazienza, aiuta ognuno di noi a ripensare al rapporto con il tempo. Attraverso la meditazione si comprende che per vivere felici è necessario aver rispetto del tempo e saper aspettare. Questo vale a maggior ragione nella società odierna in cui tutto corre velocemente, bisogna stare dietro a mille faccende, ci sono sempre scadenze da rispettare e l’informazione, la comunicazione, e i trasporti sono sempre più veloci. Di fronte all’imperativo di fare tutto e subito, la Mindfulness ci aiuta a fermarci un secondo e a dedicare del tempo a noi stessi e alla contemplazione piena dell’esperienza presente.

Quando percepiamo di avere fretta possiamo diventare consapevoli che ci stiamo arrecando un danno, infatti anche se l’attività che stiamo svolgendo non la consideriamo proprio piacevole (e già stiamo elaborando un giudizio), il volerla finire il prima possibile aggiunge sofferenza mentale che ci porta a svolgerla superficialmente e male.

Passare il tempo sperando che i momenti spiacevoli (come, ad esempio, stare in fila al supermercato o fare le pulizie) si concludano può essere deleterio proprio perché ognuno di questi rappresenta un segmento della nostra vita. Tale atteggiamento ci impedisce di fare piena esperienza dell’esperienza presente, ma cambiando disposizione mentale verso queste attività, possiamo scoprire che questi momenti non sono poi così terribili come li avevamo immaginati. Quindi, è opportuno soffermarci a godere la vita che sta scorrendo ora, in questo momento, per quello che è. Di fronte a ogni esperienza può essere utile dirsi: “Sto vivendo a pieno questo momento? O nonostante sia qui, la mia mente è da un’altra parte?“.

Mente del principiante

“So di non sapere” è il fondamento della filosofia socratica, nonché uno dei principi della meditazione Mindfulness. Infatti, la mente del principiante è l’atteggiamento di chi crede di non aver appreso abbastanza, pronto ad imparare e ad accogliere ogni novità. Nel momento in cui siamo convinti di sapere tutto, le novità possono mettere in dubbio le nostre certezze e convinzioni. Al contrario, una mente aperta è curiosa, attratta da tutto ciò che non conosce e capace di accettare gli errori, poiché è consapevole sbagliare fa parte di ogni apprendimento.

La mente del principiante è quindi una mente fortemente auto-critica, disposta a mettere in discussione le proprie convinzioni, consapevole del loro carattere transitorio e non assoluto; è una mente capace di far tabula rasa e ripartire da zero nel momento in cui si presenta qualcosa di nuovo. Nel momento in cui ci svuotiamo dei giudizi, dei preconcetti, delle norme diventiamo in grado di vivere pienamente l’esperienza attuale, in modo nuovo e sorprendente.

Fiducia

La meditazione consente di coltivare la fiducia in sé stessi, e si parte proprio smettendo di paragonarsi agli altri. La nostra vita è unica ed è il frutto di esperienze singolari ed irripetibili: non esiste una vita che possa somigliare minimamente a quella di un altro. Prendere consapevolezza di ciò può essere un primo passo per avere maggior fiducia in noi stessi. Allo stesso modo, per coltivare la fiducia può essere utile mettere da parte l’esigenza di diventare simili a qualcun altro, ignorando ciò che siamo e le nostre caratteristiche distintive. Infatti, quando cerchiamo di cambiare noi stessi per omologarci alla volontà degli altri o per imitare altre persone, finiamo per tradire noi stessi, riducendo il nostro valore.

Nel momento in cui sviluppiamo la fiducia in noi stessi, sarà più facile porre la propria fiducia sulle altre persone. Quando iniziamo a credere in noi stessi generiamo una sorta di “centro di gravità positivo” che attrae e tiene legati gli altri a sé.

Non cercare risultati

Questo principio riguarda il fatto che più che concentrarsi sulla destinazione, è più importante il modo in cui ci si arriva. Di fatto il tempo che utilizziamo per raggiungere un determinato risultato (la laurea, un posto di lavoro prestigioso, una casa pulita etc.) rappresenta una buona fetta della nostra vita: la nostra vita è composta soprattutto dagli sforzi che facciamo per raggiungere determinati obiettivi.

Sforzarsi allo stremo di raggiungere risultati, logorandosi ed esaurendo le proprie energie significa in un certo senso negare i propri bisogni fisici e psicologici, e nel momento in cui arriviamo ad ignorarli, stiamo intenzionalmente escludendo noi stessi dalla nostra esperienza. Inoltre, spesso ci convinciamo che sarà dopo aver raggiunto determinati risultati che finalmente potremmo essere felici e iniziare veramente a vivere. Tuttavia una volta raggiunti i nostri scopi, dopo qualche giorno di entusiasmo, subito ritorniamo alla ricerca di qualche nuovo obiettivo che possa renderci felici. Di fatto la vita è così, non esiste un obiettivo ultimo, avremo sempre a che fare con problemi e difficoltà da superare, e una volta superati inevitabilmente ne arriveranno altri. E’, quindi, importante vivere la vita e cercare di essere felici in ogni momento della nostra vita.

In effetti, la ricerca della prestazione può essere un ostacolo nella meditazione, e questo è molto importante: non si medita per ottenere un risultato particolare, ma per imparare a vivere pienamente l’esperienza presente, con curiosità e non giudizio.

Toro (2020) suggerisce che più che mettere in atto sforzi sovraumani per raggiungere determinati obiettivi, è opportuno entrare nel flusso delle cose. Lo stato di flusso (in inglese flow), o esperienza ottimale, concettualizzato dallo psicologo positivo Csikszentmihalyi, è uno stato di coscienza in cui la persona è completamente immersa nell’attività che sta svolgendo: si è così concentrati sul compito al punto che non si prova fatica, ci si trova un tutt’uno con quello che si sta facendo, perdendo i normali riferimenti spazio-temporali. In questo stato, il risultato assume un ruolo marginale poiché ad essere gratificante è proprio lo svolgimento dell’attività stessa.

Il principio quindi è che quando svolgiamo dei compiti è necessario evitare di aggiungere un impegno mentale non strettamente necessario. Praticando, inoltre, nel momento in cui impariamo a spostare la nostra attenzione in modo consapevole, miglioriamo anche le nostre prestazioni sui compiti: siamo maggiormente concentrati, meno distratti e più presenti in ciò di cui ci stiamo occupando.

Accettazione

Questo pilastro è fondamentale e permette di distinguere la Mindfulness dalle tecniche di rilassamento. Infatti, attraverso la pratica meditativa non si cerca di sfuggire al dolore o alle emozioni spiacevoli, ma piuttosto si prova ad osservarli e a sperimentarli con un certo distacco. Invece di ignorare certi aspetti della nostra vita, che etichettiamo come negativi, soffrendo ancora di più proprio perché li consideriamo tali, si può provare ad accettare ciò che è successo. Infatti, buona parte delle cose che ci recano sofferenza non possono essere cambiate (come, ad esempio, una malattia o un dolore cronico) e allora rimangono due possibilità:

1. Ritenere quello che è successo inaccettabile, soffrire per quanto accaduto e sentirsi vittime di un mondo ingiusto;
2. Sforzarsi di accettare gli avvenimenti e di vivere il presente nei limiti delle proprie possibilità: guardare tutto ciò che è possibile piuttosto che concentrarsi su ciò che non è più possibile fare.

Nel momento in cui impariamo ad accettare anche le avversità, e le abbiamo considerate una parte ineliminabile di noi, è anche più facile non rimanere focalizzati sulle stesse e lasciarle andare.

Lasciare andare

Strettamente legato al pilastro precedente c’è la capacità di lasciare andare. A volte di fronte le difficoltà, alle preoccupazioni, ai rimorsi è importante dire “basta” per salvaguardare la nostra salute fisica e mentale. Ad esempio, se stiamo vivendo delle difficoltà sul posto di lavoro, non è molto utile portare a casa tali preoccupazioni, poiché continuare a rimuginare sul passato piuttosto ci distrae dallo sperimentare pienamente l’esperienza attuale. Sviluppando questa capacità diventiamo capaci di farci scivolare addosso le cose che ci fanno stare male, decidendo di affrontarle solo nel momento in cui è opportuno farlo e risparmiando a noi stessi tanta sofferenza. Infatti, spesso siamo noi che tendiamo a ingigantire certi problemi e difficoltà, trasformandoli da circoscritti ad esistenziali.

Il lasciare andare ha a che fare anche con la dimensione del dubbio. Nella nostra vita sono davvero poche le certezze, cercare a tutti i costi di trovare delle risposte ai nostri dubbi può portarci a un’estenuante ricerca a scapito della capacità di godere a pieno l’esperienza presente.

Attraverso la meditazione, muovendo ritmicamente la nostra attenzione verso il respiro, il corpo o un altro oggetto di meditazione, impariamo proprio a lasciare andare problemi e preoccupazioni, concentrandoci su noi stessi. Nel momento in cui un pensiero sembra prendere il controllo della nostra mente, ce ne accorgiamo e delicatamente lo lasciamo andare, riponendo nuovamente l’attenzione sull’oggetto di meditazione.

Le pratiche formali

In genere, nella meditazione Mindfulness si distinguono le pratiche formali da quelle informali.

Le pratiche formali possono essere considerati degli esercizi strutturati in cui si seguono le istruzioni del maestro o di un’audio-guida, tra le principali possiamo trovare le seguenti:

1. Body Scan
2. Meditazione sul respiro
3. Sitting Meditation
4. Walking Meditation
5. Mindful Hatha Yoga

Saranno presentate una per una e verranno proposti anche degli esercizi pratici che potete eseguire a casa o in qualsiasi contesto in cui vogliate praticarli. Si tratta di video su YouTube, caricati da professionisti del settore, che possono aiutare a farsi un’idea su cosa siano e su come funzionino queste pratiche. Tuttavia, queste audio-guide non possono essere considerate sostitutive dell’insegnamento dal vivo.

Come precedentemente affermato, non si medita per raggiungere dei risultati, ma per abbracciare pienamente noi stessi e la nostra esperienza attuale. La meditazione Mindfulness richiede impegno, sforzo, costanza e fiducia, nonché voglia di cambiare e di puntare alla felicità. E’ estremamente importante praticarla con regolarità, anche dieci minuti al giorno, ma tutti i giorni! Può essere utile considerarla come una parte importante della vita quotidiana, come mangiare, bere o lavarsi. Per aiutarvi a scegliere le pratiche più adeguate alle vostre esigenze, ho inserito più opzioni per ciascuna pratica seguita dalla loro durata.

E’ importante praticare sia gli esercizi formali, che quelli informali nel corso della quotidianità. Ed è, inoltre, fondamentale abbracciare i sette pilastri precedentemente descritti, di riuscire a farli propri e farsi ispirare da ognuno di essi. E’ solo dall’unione di impegno, pratica e costanza che si può realizzare un reale cambiamento volto al proprio benessere.

Body Scan

Per quanto riguarda la mia esperienza personale, il body scan (o scansione corporea) può essere considerato una delle pratiche più “semplici” da cui iniziare. Richiede circa trenta minuti e ritengo che sia una buona pratica per imparare ad coltivare la consapevolezza.

Innanzitutto ci si sdraia a terra, o su un materassino, eventualmente si può utilizzare un cuscino per sorreggere la testa. La pratica consiste nel concentrarsi sulle sensazioni percepite in diverse parti del corpo: si parte dalle dita di uno dei piedi, e gradualmente l’attenzione viene spostata sul dorso, sulla pianta, sul tallone, etc…, risalendo lungo il polpaccio, la coscia e così via. Durante questa pratica prendiamo in considerazione le diverse parti di tutto il corpo: dai piedi alla testa, fino a percepire le sensazioni del corpo nella sua totalità.

Lo scopo è quello di percepire ogni sensazione in modo autentico, imparando a direzionare l’attenzione sulle diverse parti del corpo e lasciando andare le altre. Attraverso questo esercizio viene favorito il rapporto mente-corpo e sviluppata la consapevolezza fisica. Inoltre, si impara a dirigere l’attenzione in modo intenzionale, cercando di lasciare andare i pensieri che ci distraggono dall’esercizio.

ATTENZIONE: è normale che durante la pratica si affaccino alla mente pensieri, preoccupazioni, giudizi che possono distrarci dall’esercizio. In questo caso non bisogna demoralizzarsi, anzi può essere utile gioirne poiché vuol dire che siamo diventati consapevoli di esserci distratti. Nel momento in cui succede, ne prendiamo atto e delicatamente riportiamo l’attenzione verso la parte del corpo oggetto della pratica meditativa. Anche se dovesse succedere numerose volte, non state sbagliando l’esercizio! Ogni volta che capita e riallineate la vostra attenzione sul corpo, sviluppate la capacità di dirigerla intenzionalmente.

Potete provare questo esercizio a casa, seguendo la pratica audio-guida pubblicata su YouTube dalla dott.ssa Maria Michela Altiero: Mindfulness: pratica del body scan – 30 minuti o dalla dott.ssa Maria Beatrice Toro: Body Scan (25 minuti).

Meditazione sul respiro

Sebbene molti considerino la meditazione sul respiro la pratica più semplice, io nella mia esperienza ho riscontrato delle difficoltà a mantenere la concentrazione, rispetto al body scan. Ciò la rende un esercizio molto affascinante nonché utile a sviluppare tutti e sette i pilastri della consapevolezza.

Durante questa pratica ci assestiamo in una posizione comoda ma dignitosa, ad esempio, seduti su una sedia senza appoggiarsi allo schienale, a terra con le gambe incrociate, o su una panca da meditazione, etc. Successivamente si dirige l’attenzione sul processo spontaneo del respiro, senza forzarlo. Durante l’inspirazione percepiamo l’aria che entra dalle narici e fluisce nei polmoni, con tutte le sensazioni annesse come, ad esempio, la pancia che si gonfia, il muscolo del diaframma che si dilata, etc. L’obiettivo è percepire ogni singola sensazione nelle diverse aree del corpo coinvolte nella respirazione. Durante l’espirazione facciamo lo stesso: sentiamo l’aria che lentamente fluisce dai nostri polmoni verso l’esterno con la pancia che si sgonfia, il diaframma che si contrae, e la sensazione dell’aria che fuoriesce dalle narici. L’esercizio può essere svolto in un arco di tempo che va da 10 a 45 minuti, al di là delle indicazioni, si può dedicare il tempo che riteniamo opportuno per sentirci in sintonia con noi stessi.

Come nel body scan, anche durante questa pratica è probabile che si affaccino della mente pensieri che possono distrarci dalla pratica. Nel momento in cui ciò accade, ne prendiamo atto, e gentilmente riportiamo la nostra attenzione al nuovo respiro che sta per venire. Non è un errore, ma è una cosa che capita a chiunque: principianti ed esperti.

Potete provare questo esercizio a casa, seguendo la pratica audio-guida pubblicata su YouTube dalla dott.ssa Maria Michela Altiero: Mindfulness: pratica sul respiro (durata 10, 20 o 30 minuti a scelta) o della dott.ssa Maria Beatrice Toro: Pratica del respiro (9 minuti).

Sitting Meditation

Il punto di partenza di questa pratica è il medesimo della meditazione sul respiro: ci si siede in una posizione comoda, ma dignitosa e si inizia a focalizzare l’attenzione sul respiro e sulle sensazioni corporee ad esso associate. Successivamente il campo percettivo viene ampliato fino ad includere il corpo nella sua totalità: è necessario focalizzare l’attenzione sulle diverse sensazioni corporee. Dopo esser stati diversi minuti concentrati sulle sensazioni corporee, si passa ai suoni e, infine, alla dimensione astratta dei pensieri. L’obiettivo è cercare di percepire gli stessi come un osservatore, in modo non giudicante e accettando tutto ciò che viene. Questo aiuta a comprendere il carattere transitorio dei pensieri, nonché l’effetto che hanno su di noi e le emozioni che da essi scaturiscono.

Tra le diverse pratiche trovo che la Sitting Meditation sia una delle più complete, poiché permette di focalizzare l’attenzione sul proprio corpo, sull’ambiente circostante, nonché sui propri pensieri.

Potete provare questo esercizio a casa, seguendo la pratica audio-guida pubblicata su YouTube dalla dott.ssa Maria Michela Altiero: Mindfulness. Meditazione su respiro, sensazioni, suoni, pensieri in 3 fasi (10, 20, 30 minuti).

Walking Meditation

La walking meditation (o camminata consapevole) è una pratica che consiste nel camminare molto lentamente, portando l’attenzione verso il movimento e le sensazioni corporee ad esso associate. La pratica richiede circa 5-10 minuti e l’aspetto importante è quello di camminare molto lentamente al fine di bloccare l’automatismo, aspetto che le prime volte può essere difficile a causa della perdita dell’equilibrio.

Attraverso questa pratica si diventa consapevoli di come camminare possa essere sperimentato e percepito in modo differente nel momento in cui si focalizza l’attenzione sulle sensazioni corporee associate. Inoltre, è un esercizio utile a chi, avendo la tendenza a muoversi sempre, ha difficoltà a meditare seduto.

Potete provare questa pratica a casa o fuori, seguendo la pratica audio-guida pubblicata su YouTube dal dott. Alberto Torre: Meditazione Camminata. Pratica guidata di Mindfulness da 20 minuti o della dott.ssa Maria Beatrice Toro: Mindfulness camminata (6 minuti).

Mindful Hatha Yoga

Il culmine della meditazione Mindfulness prevede il praticare l’Hatha Yoga, una branca dello Yoga fondata sullo sviluppo della forza e della resistenza fisica attraverso posture ed esercizi specifici, con presenza mentale, consapevolezza del respiro e apertura del cuore. L’obiettivo è quello di favorire una coesione tra mente e corpo, focalizzando l’attenzione su ogni posa (asana) mentre la si mette in atto. Tali posture mirano a sostenere l’attenzione favorendo la coesione mente-corpo, ampliando la consapevolezza. Tale pratica non richiede di essere degli atleti o particolari caratteristiche fisiche, ma è adatta a chiunque.

Dato che questa pratica coinvolge la dimensione corporea e muscolare, invito chi fosse interessato a contattare un maestro o un professionista del settore, così da evitare posizioni scorrette che possano nuocere alla salute. Cercando online è possibile trovare dei validi maestri che possono aiutarti a conoscere meglio questo mondo.

Le pratiche informali

Le pratiche informali si riferiscono consistono nel vivere consapevolmente lo svolgimento delle azioni quotidiane come lavare i piatti, fare la doccia, vestirsi, mangiare, rimettere in ordine la casa, guidare, ecc. Sono molto importanti per sviluppare i sette pilastri della consapevolezza, poiché ci permettono di essere maggiormente presenti mentre svolgiamo le attività di tutti i giorni. Un utile incentivo a vivere consapevolmente è porsi ogni tanto la domanda: “sto vivendo a pieno questo momento? O la mia mente mi sta portando altrove?“. Nel caso di risposta negativa può essere utile focalizzare l’attenzione sul respiro, per poi spostarla sull’attività che stiamo svolgendo utilizzando i nostri cinque per cogliere tutte le sfumature.

Quando decidiamo di dedicarci a una pratica informale, scegliamo un’attività (ad esempio, mangiare) e cerchiamo di svolgerla ponendo tutta la nostra attenzione su ciò che stiamo facendo, disattivando la tendenza a fare le cose in maniera automatica, e cercando di sperimentare appieno ogni sensazione che proviamo nel svolgerla. Come nelle pratiche formali, probabilmente i pensieri prenderanno il sopravvento e ci distrarranno, ma è importante accorgersi e ritornare ad essere “spettatori” dei propri pensieri, delle emozioni e delle sensazioni corporee, in modo non giudicante.

Esercizio: stasera quando laverai i denti, prova a focalizzare l’attenzione sull’attività che stai svolgendo. Spegni il pilota automatico e concentrati sulle sensazioni che provi lavandoti i denti: dal gusto del dentifricio, allo sfregare delle setole dello spazzolino, all’acqua che riempie la bocca, etc. Prova a vivere quest’attività come se fosse la prima volta che la svolgi.

Probabilmente praticando, vi accorgere che non è poi così semplice svolgere le attività di tutti i giorni consapevolmente, poiché la tendenza a mettere in atto automatismi può essere molto forte.

Altre pratiche ed esercizi

Esistono diverse altre pratiche possono essere utili per sviluppare la consapevolezza, ad esempio:

La meditazione della gentilezza amorevole è una pratica di Mindfulness Interpersonale, che richiama la Metta (gentilezza amorevole) della tradizione buddista, che consiste nell’augurare di essere felici, di evitare ogni sofferenza e di vivere in pace prima a sé stessi, successivamente alle persone che ci sono più vicine, poi a quelle più distanti, fino ad arrivare ad augurarlo agli sconosciuti. Si tratta di un’esercizio utile a sviluppare la compassione e l’empatia. Scopo della pratica è anche quello di percepire tutto ciò che proviamo nell’augurare la felicità e la pace a sé stessi e agli altri (Toro, 2020). Potete provare questa pratica seguendo l’audio-guida della dott.ssa Maria Michela Altiero: Meditazione della gentilezza amorevole (19 minuti) o della dott.ssa Maria Beatrice Toro: Pratica di metta (10 minuti).

Un’altro esercizio che trovo particolarmente utile è quello relativo al lasciare andare. I problemi e le difficoltà possono capitare tutti i giorni e, spesso, non c’è verso di evitarli. Tuttavia, a volte ripensando e rimuginando su essi, aggiungiamo una sofferenza non necessaria come, ad esempio, quando continuiamo a ripensare ossessivamente a un evento che ci ha fatto soffrire, come un litigio con il partner o con un caro amico. In questo caso può essere utile prendersi una pausa, ed esercitare la capacità di trattenere i pensieri e le emozioni, per poi lasciarli andare. Vi consiglio il video della dott.ssa Maria Michela Altiero in cui vi guiderà in una pratica utile per coltivare la capacità di lasciare andare le difficoltà: Lasciar andare (19 minuti).

Altre meditazioni guidate che vi consiglio sono:

• La pratica sui suoni, proposta dalla dott.ssa Maria Beatrice Toro, ed utile coltivare pazienza e accettazione.
• Lavorare con le difficoltà, proposta dalla dott.ssa Maria Beatrice Toro, ed utile a coltivare l’accettazione delle situazioni che ci recano sofferenza.

Su YouTube, e in generale sul Web, potrete trovare un’infinità di pratiche ed esercizi che più si adattano alle vostre esigenze. Il mio consiglio è di fare riferimento a video caricati da trainer, psicologi e/o psicoterapeuti certificati. Io vi posso consigliare il canale YouTube della dott.ssa Maria Michela Altiero e il sito della Scuola di Mindfulness Interpersonale, diretta dalla dott.ssa Maria Beatrice Toro, i cui video mi sono stati di grande aiuto per le mie pratiche individuali a casa.

Effetti benefici ed efficacia degli interventi Mindfulness-based

Sebbene non sia possibile considerare la meditazione Mindfulness un intervento psicologico risolutivo di ansia e depressione, essa può essere d’aiuto nei casi non gravi e/o se accoppiata a forme di psicoterapia tradizionale. Ad esempio, una metanalisi del 2021 che ha analizzato 44 studi sull’efficacia degli interventi Mindfulness-based ha indicato che nel confronto con i trattamenti basati sull’evidenza (terapia cognitivo comportamentale o antidepressivi), gli interventi basati sulla Mindfulness si sono comportati alla pari di queste terapie sia nel post-trattamento che ane follow-up. Inoltre, la pratica Mindfulness può superare tali interventi nel caso della cessazione del fumo e nella prevenzione delle ricadute depressive, tuttavia tali evidenze sono risultate meno significative in relazione ai disturbi d’ansia (Goldberg et al., 2021). Tuttavia, spesso questi studi prendono in considerazione gli interventi formali condotti insieme a un’insegnante di Mindfulness, escludendo la pratica informale svolta autonomamente o per via audio-guidata. Uno studio che ha analizzato anche queste ultime due forme di meditazione, ha rilevato che chi pratica più frequentemente, anche in maniera autonoma o autoguidata, riporta una maggior riduzione dello stress (Manigault et al., 2021). Questo studio evidenzia come oltre le pratiche formali condotte insieme ai trainer, sia importante intraprendere un percorso personale, dedicando anche solo dieci minuti ogni giorno alla meditazione. Un altro studio ha indicato che gli effetti benefici delle pratiche quotidiane di Mindfulness sono affidabili ma transitori e limitati nel tempo (Levi et al., 2021), questo evidenzia l’importanza di continuare a praticare quotidianamente al fine di continuare a coltivare la consapevolezza nel tempo.

La Mindfulness può essere una pratica salutare anche durante la vecchiaia. Ad esempio, uno studio ha rilevato che gli interventi Mindfulness-based hanno migliorato i sintomi depressivi nelle persone anziane e che tali interventi potrebbero essere utilizzati come coadiuvante o alternativa al trattamento convenzionale per gli anziani depressi (Reangsing et al., 2020).

Una ricerca-intervento pubblicata nel 2021 ha rilevato che i 139 partecipanti che hanno partecipato a un programma di Mindfulness di 8 settimane di 2h/settimana hanno riportato, rispetto al gruppo in lista d’attesa, una riduzione significativa dello stress percepito, dell’ansia e della depressione, e una maggiore soddisfazione per la vita. Questi cambiamenti sono stati completamente mediati da una maggiore consapevolezza, e sono stati mantenuti 2,5 mesi dopo la fine del programma (Shankland et al., 2021).

La Mindfulness ha effetti benefici sulla memoria a breve termine e sull’attenzione, migliorando la nostra prestazione nello svolgimento di determinati compiti. Ad esempio, uno studio ha rilevato che i partecipanti hanno mostrato un incremento nella memoria visiva a breve termine dopo aver svolto delle pratiche Mindfulness-based e rispetto ai gruppi di controllo, e solo la meditazione ha portato ad aumenti significativi nelle prestazioni (Youngs et al, 2021). Inoltre, una metanalisi condotta in tale ambito ha rilevato che la Mindfulness può determinare effetti positivi sull’attenzione e sul controllo esecutivo durante i compiti ma non sulla memoria di lavoro, e che tale effetto aumenta all’incrementare delle sessioni di meditazione (Yakobi et al., 2021).

Alcuni studi condotti in ambito neuroscientifico suggeriscono la Mindfulness sia in grado di determinare dei cambiamenti anche al livello cerebrale. In particolare nelle aree adibite alla meta-cognizione e all’introspezione (corteccia prefrontale rostrale sinistra), alla consapevolezza corporea (corteccia sensoriale e insula), alla memoria consolidata e al riconoscimento delle informazioni (ippocampo) e alla comunicazione intra e inter-emisferica (fasciolo superiore longitudinale e corpo calloso). Inoltre, la pratica meditativa può determinare un inspessimento dell’insula e della corteccia prefrontale, nonché un incremento delle connessioni sinaptiche tra le aree coinvolte (D’Avella et al., 2018). Può ridurre l’attività nell’amigdala determinando una riduzione della reattività e delle reazioni di “lotta o fuga” di fronte agli eventi stressanti, con una riduzione di connessione tra l’amigdala e la corteccia prefrontale (Reive, 2019).

La meditazione Mindfulness può aver un impatto positivo sul sistema immunitario, con riduzione dei processi infiammatori, aumento dei parametri di difesa cellulo-mediati e incremento dell’attività enzimatica che protegge dall’invecchiamento cellulare. Questi effetti sono determinati da una riduzione dell’attività della trascrizione cellulare del fattore NF-kB, dalla riduzione dei livelli di proteina C-reattiva (CRP), da un incremento del numero dei linfociti T helper (nei soggetti con diagnosi di HIV), nonché dall’aumento dell’attività della telomerasi (un’enzima che protegge i cromosomi del DNA). Questi cambiamenti nell’attività del sistema immunitario potenzialmente possono determinare effetti benefici sulla salute influenzando l’invecchiamento e i processi di malattia (Black & Slavich, 2016).

Infine, una meta-analisi condotta da Abbott et al. (2014) ha rilevato una moderata efficacia della meditazione Mindfulness nella riduzione della pressione sanguigna sistolica (SBP) e diastolica (DBP) in popolazioni con, o a rischio di malattia vascolare.

Conclusioni

Esistono diverse forme di meditazione oltre alla Mindfulness, con diverse implicazioni religiose e spirituali, o che rimandanano alla tradizione new age. Ma a differenza di queste, la Mindfulness può vantare una gran mole di studi scientifici che ne hanno analizzato l’efficacia, nonché tentano di comprenderne il funzionamento a livello psicologico e fisico. Sulla base di questi studi sono stati ideati di protocolli adottati in ambito clinico per il trattamento di ansia, depressione e altri disturbi correlati, come la Terapia Cognitiva basata sulla Mindfulness (MBTC, Mindfulness-based Cognitive Therapy), la Riduzione dello Stress basata sulla Mindfulness (MBSR, Mindfulness-based Stress Reduction) o la Prevenzione delle Ricadute basata sulla Mindfulness (MBRP, Mindfulness-based Relapse Prevention).

Tali evidenze hanno attirato la mia curiosità, e dopo aver provato, ho deciso di dedicare ogni giorno del tempo alla pratica della meditazione Mindfulness. Già dopo un mese, sulla base della mia limitata esperienza, posso affermare di aver coltivato una mente più calma e capace di poter vivere pienamente il momento presente. La strada è ancora lunga e faticosa, ma in base ai piccoli risultati raggiunti ritengo che ne valga la pena! Se attraverso lo sport possiamo allenare i muscoli, possiamo considerare la Mindfulness una sorta di “palestra” per allenare la mente e orientarla verso la felicità. Quindi, mi sento di consigliare a chi si sente infelice o appesantito dalle difficoltà quotidiane o, peggio, dai propri pensieri, di dedicare qualche minuto al proprio benessere con alcune delle pratiche descritte in questo articolo, e di avvicinarsi a questo mondo con curiosità e voglia di stare bene. Prendersi del tempo per conoscere meglio sé stessi e per vivere pienamente il presente può solo far bene, a prescindere dai risultati che uno ha in mente di raggiungere.

Buona pratica!!

Bibliografia

Abbott, R. A., Whear, R., Rodgers, L. R., Bethel, A., Thompson Coon, J., Kuyken, W., . . . Dickens, C. (2014). Effectiveness of mindfulness-based stress reduction and mindfulness based cognitive therapy in vascular disease: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Psychosomatic Research, 76(5), 341-351. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2014.02.012

Black, D. S., & Slavich, G. M. (2016). Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1373(1), 13–24. https://doi.org/10.1111/nyas.12998

D’Avella, S., Mauri, A., & Tomas, M. (2018). Interventi clinici basati sulla Mindfulness. In P. Michielin (Ed.), Interventi strutturati brevi in psicologia clinica (Seconda ed., pp. 169-190). Pianiga (VE): UPSEL Domeneghini editore.

Goldberg, S. B., Riordan, K. M., Sun, S., & Davidson, R. J. (2021). The Empirical Status of Mindfulness-Based Interventions: A Systematic Review of 44 Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials. Perspectives on psychological science: a journal of the Association for Psychological Science, 1745691620968771. Advance online publication. https://doi.org/10.1177/1745691620968771

Levi, K., Shoham, A., Amir, I., & Bernstein, A. (2021). The Daily Dose-Response Hypothesis of Mindfulness Meditation Practice: An Experience Sampling Study. Psychosomatic Medicine, 83(6). http://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000912

Kabat-Zinn, J., (2003). Mindfulness-based interventions in context: past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144-156. https://doi.org/10.1093/clipsy.bpg016

Manigault, A. W., Slutsky, J., Raye, J., & Creswell, J. D. (2021). Examining Practice Effects in a Randomized Controlled Trial: Daily Life Mindfulness Practice Predicts Stress Buffering Effects of Mindfulness Meditation Training. Mindfulness. http://doi.org/10.1007/s12671-021-01718-1

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Shankland, R., Tessier, D., Strub, L., Gauchet, A. and Baeyens, C. (2021), Improving Mental Health and Well-Being through Informal Mindfulness Practices: An Intervention Study. Appl Psychol Health Well-Being, 13: 63-83. https://doi.org/10.1111/aphw.12216

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Yakobi, O., Smilek, D., & Danckert, J. (2021). The Effects of Mindfulness Meditation on Attention, Executive Control and Working Memory in Healthy Adults: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Cognitive Therapy and Research, 45(4), 543-560. http://doi.org10.1007/s10608-020-10177-2

Youngs, M. A., Lee, S. E., Mireku, M. O., Sharma, D., & Kramer, R. S. S. (2021). Mindfulness Meditation Improves Visual Short-Term Memory. Psychological Reports, 124(4), 1673–1686. https://doi.org/10.1177/0033294120926670

Zorn, J., Abdoun, O., Sonié, S., & Lutz, A. (2021). Cognitive Defusion Is a Core Cognitive Mechanism for the Sensory-Affective Uncoupling of Pain During Mindfulness Meditation. Psychosomatic Medicine, 83(6). http://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000938

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